Καφεΐνη και Καφές: Εχθρός ή σύμμαχος της υγείας;

Ο καφές θεωρείτε το δημοφιλέστερο ρόφημα στον κόσμο. Η Ελλάδα συγκαταλέγεται ανάμεσα στους πρωταθλητές στην κατανάλωση καφέ. Γεγονός που δεν μας κάνει εντύπωση, αφού ο καφές είναι για εμάς μια καθημερινή και αγαπημένη συνήθεια.

Τι ξέρουμε όμως πραγματικά για τον καφέ και τι επίδραση μπορεί να έχει στο σώμα μας ο διπλός εσπρέσο που πίνουμε το πρωί;

Η επίδρασή του ξεκινά πριν καν πιούμε μια γουλιά: σύμφωνα με έρευνα του 2019 που δημοσιεύθηκε στο National Library of Medicine και πραγματοποιήθηκε σε 80 άτομα από 18 έως 22 ετών, μόνο η μυρωδιά του καφέ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την εγρήγορση. Βέβαια, διαφορετική έρευνα του 2018 αφήνει να εννοηθεί ότι οι επιδράσεις της μυρωδιάς ή και της κατανάλωσης αμέσως αφότου πιούμε μερικές γουλιές μπορεί να είναι και αποτέλεσμα placebo.

Πιο ξεκάθαρα είναι τα αποτελέσματα λίγα λεπτά μετά την κατανάλωση, με έρευνα του 2008 να καταλήγει ότι οι πρώτες επιδράσεις ξεκινούν μόλις ένα δεκάλεπτο μετά και ότι η κορύφωση συμβαίνει έπειτα από τρία τέταρτα.

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενισχύοντας την πνευματική εγρήγορση και τη συγκέντρωση, αλλά και ενδεχομένως προκαλώντας οξυθυμία και νευρικότητα. Ουσιαστικά μπορεί να ξεγελάσει και να διεγείρει τα νευρικά κύτταρα, αλλά έπειτα από λίγη ώρα, όσο το σώμα προσαρμόζεται στην ουσία, ενδέχεται να προκαλέσει διαφορετική αντίδραση στον κάθε ένα.

Μπορεί να ενισχύσει τις αθλητικές επιδόσεις;

Έρευνα του 2020 σε αρχάριους ποδηλάτες κατέληγε ότι ο καφές βελτιώνει την απόδοση κατά 1,7% κατά μέσον όρο. Παρότι αυτό το ποσοστό μπορεί να φαίνεται μικρό, θα επηρέαζε σημαντικά ανταγωνιστικές ποδηλατοδρομίες ακόμη και μέτριου επιπέδου. Παλαιότερη έρευνα στη Βρετανία έδειχνε ότι υπάρχει βελτίωση στον χρόνο αντίδρασης σε ερεθίσματα, στη μνήμη και στην αντίληψη του χώρου.

Βέβαια, δεν είναι όλοι οι καφέδες οι ίδιοι: «Οι κόκκοι μπορεί να κάνουν τη διαφορά – ο μέσος κόκκος robusta έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα καφεΐνης σε σχέση με τον arabica, για παράδειγμα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες – το καβούρδισμα στην πραγματικότητα διασπά την καφεΐνη, επομένως σε βαρύτερο καβούρδισμα ο καφές θα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα», παρατηρεί μιλώντας στον Guardian Δρ. Mike T. Nelson, ερευνητής και ειδικός στην απόδοση του καφέ.

Αναφερόμενος στη μεταβλητότητα της περιεκτικότητας, ο ίδιος δηλώνει: «Για τον λόγο αυτό, για αθλητές, εάν τον καταναλώνουν αποκλειστικά για ενίσχυση των επιδόσεών τους, θα πρέπει να είναι πολύ συγκεκριμένοι, προτείνω να λαμβάνουν καφεΐνη σε μορφή χαπιού, διότι έτσι μπορούν να ελέγξουν καλύτερα την περιεκτικότητα».

Πότε θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε καφέ;

Πρόκειται για μία ερώτηση που προκαλεί έντονες διαφωνίες. Κατά μέσον όρο, η καφεΐνη, παραμένει στο σύστημα για περίπου έξι ώρες. Εξ ου και πολλοί επιλέγουν να πίνουν έναν το πρωί και έναν το μεσημέρι μετά το φαγητό, ενώ έπειτα σταματούν. Έτσι υπάρχει μία ισορροπία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και μπορούν έπειτα να πάνε με άνεση για ύπνο.

Κάνει καλό η καφεΐνη;

Στο θέμα αυτό, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα. Μια από τις μεγαλύτερες αναλύσεις του 2017 που συγκεντρώνει στοιχεία από τουλάχιστον 200 παλαιότερες έρευνες σημειώνει: «Η κατανάλωση του καφέ δείχνει να είναι ασφαλής σε γενικές γραμμές σε συνηθισμένα επίπεδα λήψης, με τα αποτελέσματα να δείχνουν ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διάφορων ασθενειών γίνεται στις τρεις έως τέσσερις κούπες την ημέρα, και είναι πιο πιθανό να ευνοήσουν παρά να βλάψουν την υγεία».

Άλλη έρευνα του ίδιου έτους δείχνει ότι ο καφές σχετίζεται με πιθανή μείωση διάφορων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών ασθενειών, Parkinson’s και διαβήτη τύπου 2.

Σε μακροπρόθεσμο επίπεδο επίσης φαίνεται να υπάρχουν θετικές επιδράσεις του καφέ. Σημειώνεται πως μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση του λίπους, μία επίδραση, η οποία όμως είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν συνδυαστεί με σωματική άσκηση.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της καφεΐνης;

Μπορεί, όπως φάνηκε παραπάνω, η κατανάλωση καφεΐνης καθημερινά να επιφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία, αλλά σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να δημιουργηθούν διάφορα προβλήματα υγείας. Ποιες είναι λοιπόν οι παρενέργειες που υποδηλώνουν ότι έχουμε καταναλώσει παραπάνω ποσότητα από την επιτρεπτή;

• Έντονος και επίμονος πονοκέφαλος
• Διαταραχές ύπνου και κυρίως αϋπνία
• Έντονα νεύρα και αντιδραστικότητα
• Πόνοι στο στομάχι
• Συχνή ούρηση και αδυναμία ελέγχου της ούρησης
• Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί για αρκετή ώρα και με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης
• Αφυδάτωση
• Ζαλάδες, τρέμουλο και έντονη εφίδρωση
• Μυϊκός πόνος
• Εξάρτηση και ανάγκη για κατανάλωση καφέ σε περιπτώσεις που χρειαζόμαστε ενέργεια

Έχει σημασία πώς πίνουμε καφέ;

Σε γενικές γραμμές, η απάντηση είναι ναι. Το δυνατό καβούρδισμα, εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα καφεΐνης τείνει να οδηγεί και σε λιγότερα αντιοξειδωτικά και χαμηλότερα επίπεδα χλωρογενικού οξέος, μίας ουσίας που μπορεί να προστατεύσει το σώμα από φλεγμονές και βλάβες στα κύτταρα.

Επίσης, σε ό,τι αφορά τον καφέ φίλτρου υπάρχουν ενδείξεις ότι οι καφετιέρες ζεστής εκχύλισης συντηρούν τις θετικές ιδιότητες του καφέ καλύτερα από τις συσκευές με μεταλλικό φίλτρο. Αξίζει να σημειωθεί πως σε ό,τι αφορά τη θερμοκρασία του καβουρδίσματος δεν έχουν εντοπιστεί σημαντικές διαφορές. Τέλος, έχει βέβαια μεγάλη σημασία εάν βάζει κανείς γάλα ή και ζάχαρη, καθώς αυξάνονται οι θερμίδες.

Ποιες τροφές περιέχουν καφεΐνη;

Αρκετές τροφές περιέχουν μικρή ποσότητα καφεΐνης, αλλά οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Ορισμένες τροφές:

• Πράσινο ή μαύρο τσάι
• Ενεργειακό ποτό
• Προϊόντα σοκολάτας
• Αναψυκτικά
• Μπάρες δημητριακών
• Παγωτά
• Ροφήματα πρωτεΐνης
• Ορισμένα δημητριακά
• Γκουαρανά

Κάθε είδος καφέ περιέχει διαφορετική ποσότητα καφεΐνης. Παρακάτω αναφέρεται η περιεκτικότητα καφεΐνης στα πιο γνωστά είδη καφέ (16):

• Στιγμιαίος καφές: 80-120mg ανά 250ml
• Καφές σταγόνας ή διήθησης: 150-240mg ανά 250ml
• Καφές εσπρέσο ή λάτε: 105-110mg ανά 250ml
• Καφές χωρίς καφεΐνη: 2-6mg ανά 250ml
• Ελληνικός καφές: 50mg ανά 60ml
• Καφές φίλτρου: 145mg ανά 200ml

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Έως τρεις κούπες καφέ την ημέρα κατά πάσα πιθανότητα αρκούν, εάν είναι δυνατό φίλτρου, με δυνατό καβούρδισμα εάν προσπαθείτε να μειώσετε την καφεΐνη, αλλά με χαμηλό καβούρδισμα εάν θέλετε να αυξήσετε τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες του καφέ. Προσπαθήστε να πίνετε αραιά το πρωί και να μην πιείτε για αρκετές ώρες προτού κοιμηθείτε.

ΠΗΓΗ: Guardian